4. 脂肪

膳食脂肪可根据其结构和化学成份分为单元不饱和脂肪、多元不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪。单元及多元不饱和脂肪皆可改善血液的胆固醇水平；而饱和脂肪和反式脂肪则会提升血液的胆固醇水平。

脂肪是丰富的能量来源。每克脂肪提供大约9千卡的能量。脂肪协助身体输送及吸收多种脂溶性维他命，如维他命A、D、E和K。此外，脂肪提供对于成长和新陈代谢相当重要的脂肪酸，如亚麻油酸和奥米加三脂肪酸。

来源

大多数食物都有不同含量的脂肪。不饱和脂肪主要是来自植物，例如植物油、牛油果、果仁和种子。而多元不饱和脂肪的其中一类，奥米加三脂肪酸，则大多来自鱼类。

大多数饱和脂肪都是来自动物产品，如肉类、乳制品和蛋类。但有些植物也含有大量饱和脂肪，如椰子油和棕榈油。而反式脂肪的主要来源则是植物油经氢化作用所产生的人造脂肪，在油炸食物及预先包装食物中常见，包括植物牛油、曲奇饼、蛋糕和薯片。

摄取量

世界卫生组织（WHO）及联合国粮食及农业组织（FAO）建议健康人士的脂肪摄取量应限制于每日总能量摄取量的百分之15至30，其中饱和脂肪不可超过百分之10，而反式脂肪不可超过百分之1。

假设一个人每天的能量摄取量为2000千卡，由于每克脂肪提供9千卡能量，所以他的膳食脂肪摄取量便应限制于不超过65克，其中饱和脂肪不应超过22.2克，而反式脂肪不应超过2.2克。

控制脂肪摄取量的实用贴士

脂肪位于“健康饮食金字塔”最顶层，属于应「吃最少」的类别。脂肪只宜吃少量，而且应拣选不饱和脂肪。以下是一些控制脂肪摄取量的建议：

 

• 选吃瘦肉及去皮的禽肉；
• 应在准备菜餚时和在进食前，去除肉类中所有可见的脂肪；
• 使用低脂的烹调方法，如蒸、煮、煨、炖、烤、焗和烧，以取代煎和炸；
• 翻热汤或焖炖的食物前先将凝固的脂肪撇除；
• 喝汤或吃焖炖的食物前先将浮面的脂肪及油撇除；
• 选购脱脂或低脂的牛奶、芝士、乳酪或其他奶类制品；
• 避免使用动物脂肪，如猪油和牛油；
• 避免食用反式脂肪含量高的食物，如油炸食物、蛋糕、油酥糕点或饼干；
• 小心阅读食物包装上的营养标籤，选购脂肪含量较低的食物。