1. 卡路里与能量
所有生物都需要能量来维持生命。人类,和其他动物一样,摄取由食物和饮料中释出的能量(以卡路里或焦耳为单位;1000卡路里 = 1千卡 = 4.2 千焦耳)以为身体机能和各种活动提供所需的燃料。
来源
膳食能量主要来自食物和饮料中的碳水化合物、蛋白质和脂肪。经过消化后,不同的营养素为身体提供不同数量的能量。
不同营养素的能量密度(千卡 / 克) | ||
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碳水化合物 | 蛋白质 | 脂肪 |
每克碳水化合物提供4千卡热量 | 每克蛋白质提供4千卡热量 | 每克脂肪提供9千卡热量 |
能量摄取量
一个人每天从膳食中摄入的能量,需要和每天维持日常活动、身体机能运作和成长所消耗的能量保持平衡。每天的能量需求会因应各人性别、年龄、体重、身高、健康状况和不同程度的体能活动水平而有所不同。例如,一个正值喂哺期的8公斤重婴儿,每天需要大约720千卡热量以维持健康成长; 一个体能活动量大的30岁哺乳母亲,每天则可能需由食物和饮料中摄取大约2900千卡的热量; 而一个低活动量,健康的60岁男性,每天可能需要大约2100千卡热量来保持能量平衡。
如果摄取的热量多于维持每日活动、身体机能及生长所需,体重便会增加(主要是以脂肪积存),长期会导致过重及肥胖。相反,摄取少于每日所需的能量,会导致体重减轻。维持健康的体重需要平衡每日所摄取及消耗的热量 - 即是从食物及饮料摄取的热量应相等于每天所消耗的能量。
以下表格列出中国营养学会估计中等身材中国人每日所需的能量。
健康人士(没有慢性疾病及特定营养需要的人士) 估计每天所需的能量(千卡 / 天) |
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年龄(岁) | 男性(千卡 / 天) | 女性(千卡 / 天) | ||||
体力活动水平 | 体力活动水平 | |||||
轻 | 中 | 高 | 轻 | 中 | 高 | |
0 - |
90千卡/公斤/天 | 90千卡/公斤/天 | ||||
0.5 - | 80千卡/公斤/天 | 80千卡/公斤/天 | ||||
1 - | 900 | 800 | ||||
2 - | 1100 | 1000 | ||||
3 - | 1 250 | 1 200 | ||||
4 - | 1 300 | 1 250 | ||||
5 - | 1 400 | 1 300 | ||||
6 - | 1 400 | 1 600 | 1 800 | 1 250 | 1 450 | 1 650 |
7 - | 1 500 | 1 700 | 1 900 | 1 350 | 1 550 | 1 750 |
8 - | 1 650 | 1 850 | 2 100 | 1 450 | 1 700 | 1 900 |
9 - | 1 750 | 2 000 | 2 250 | 1 550 | 1 800 | 2 000 |
10 - | 1 800 | 2 050 | 2 300 | 1 650 | 1 900 | 2 150 |
11 - 13 | 2 050 | 2 350 | 2 600 | 1 800 | 2 050 | 2 300 |
14 - 17 | 2 500 | 2 850 | 3 200 | 2 000 | 2 300 | 2 550 |
18 - 49 | 2 250 | 2 600 | 3 000 | 1 800 | 2 100 | 2 400 |
怀孕妇女 | ||||||
- 初期 | - | + 0 | ||||
- 中期 | - | + 300 | ||||
- 后期 | - | + 450 | ||||
哺乳的母亲 | - | + 500 | ||||
50 - 64 | 2 100 | 2 450 | 2 800 | 1 750 | 2 050 | 2 350 |
65 - 79 | 2 050 | 2 350 | - | 1 700 | 1 950 | - |
80 或以上 | 1 900 | 2 200 | - | 1 500 | 1 750 | - |
来源:中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)。中国营养学会。
健康警示肥胖有机会缩短寿命及增加多种慢性疾病的风险,包括二型糖尿病、冠状动脉心脏病、高血压、某些癌症如大肠癌和(女性在停经后出现的)乳癌、胆囊疾病及骨关节炎(膝部)。然而,长期能量摄取不足所引致的体重过轻,亦可能会增加贫血、心跳不规则、骨质疏鬆及骨折的风险。 |
如何吃得「好」但又不会吸收过多卡路里的实用贴士
要保持标准体重,以适当的饮食来控制能量摄取是非常重要的。吃得「好」不单只关乎吃什么及吃多少,亦与何时吃及怎样吃有关系。以下是吃得「好」的一些建议︰
该吃什么?
- 以较低卡路里的食物取代较高卡路里的食物。例如吃一碗米线代替即食炒面、为晚餐增添一份额外的煮熟蔬菜代替肉类、以苹果作为小吃取代薯片或蛋糕;
- 使用低脂的烹调方法,如蒸、煮、煨、炖、烤、焗和烧,以取代煎和炸;
- 饮用清水或中国茶。避免从有添加糖份的咖啡、茶、汽水或酒精饮料中摄取无营养的卡路里(这些饮品提供的卡路里并不含任何营养素);
- 假如正餐之间感到肚饿,可以选择健康小吃,例如新鲜水果;
该吃多少?
- 减少进食份量以限制摄取的卡路里,特别是高热量的食物和含糖饮料。
该何时吃?
- 每天定时进食三餐。避免少吃一餐,以保持高效率的新陈代谢,及防止暴饮暴食。
该怎样吃?
- 应慢慢进食,让脑部有足够时间感到饱腹(过程通常需要最少二十分钟),以防过量进食;
- 感到饱肚时应立即停止进食。
是时候检讨自己的饮食习惯,并找出方法改变饮食习惯,令自己吃得更「好」。