5. 蛋白質

蛋白質由不同種類的氨基酸所組成。有某些特定氨基酸（稱為必需氨基酸），人體不能製造或不能製造足夠的份量來應付身體需要。必需氨基酸只可從食物裏攝取。 蛋白質可幫助身體組織的生長和復元， 又可製造酵素和賀爾蒙來維持身體功能。此外，每一克的蛋白質提供大約4千卡的能量。

來源

蛋白質有兩大來源，一為動物蛋白質（如肉類、家禽、魚類、雞蛋和牛奶），二為植物蛋白質（如豆類、穀類食物、果仁和乾豆）。動物蛋白質包含所有人體所需的必需氨基酸，因此它們被視為「完全蛋白質」。除了大豆以外，植物蛋白質都屬「不完全」，因為它們通常都缺少一種或多種的必需氨基酸。例如，穀物類食物缺少離氨酸；而豆科植物缺少蛋氨酸。然而，進食不同的植物食品（如豆科植物與穀物類食物、豆科植物加果仁或種子）卻可以提供足夠的必需氨基酸。

攝取量

世界衞生組織（WHO）及聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士每天的蛋白質的攝取量應佔總能量攝取量的百分之10至15。

獲取優質蛋白質的實用貼士

含豐富蛋白質的食物（包括肉類、家禽、魚、蛋和乾豆類）位於“健康飲食金字塔”「吃適量」的一層。下面是一些獲取優質蛋白質的建議：

 

• 經常選擇乾豆作為主餐的一部分，並用少量的油煮食。然而，儘管乾豆類是優質蛋白質的來源，素食者也應該吃多種植物食品，以確保攝取各種人體必需的氨基酸。
• 少吃紅肉（如牛肉、豬肉）和加工肉類。
• 當心附帶於肉類中的飽和脂肪（請參閱脂肪）；
  • 選擇瘦肉、蛋、魚、及去皮的禽肉；
  • 應在準備菜餚時和在進食前，去除肉類中所有可見的脂肪；
  • 使用低脂的烹調方法，如蒸、煮、煨、燉、烤、焗和燒，以取代煎炸肉食；
  • 選擇脫脂或低脂牛奶、芝士、乳酪和其它乳製品。