如何監察體能活動的劇烈程度

要從你努力進行的體能活動中獲得最大回報，就需了解如何監察你活動的劇烈程度。以下兩種簡易方法可以幫助你測量體力消耗的相對劇烈程度。

目標心率

測量體能活動劇烈程度的方法之一，是取決於運動時心率是否達到目標心率的範圍。當進行中等強度的體能活動時，你的目標心率應達最高心率的50%至70%。而與你的年齡相關的最高心率，可以用220減去你的年齡來評估。至於進行劇烈強度的體能活動時，你的目標心率則應達最高心率的70%至85%。

實例

如果你是40歲，與你年齡相關的最高心率則約為每分鐘220減40，即180次。

  • 於進行中等強度的體能活動時，50%水平的目標心率應為每分鐘180乘0.50，即90次；以70%的水平計算，目標心率則為每分鐘180乘0.70，即126次。故此，進行中等強度的體能活動時，你的目標心率應為每分鐘90至126次。
  • 於進行劇烈強度的體能活動時，70%水平的目標心率應為每分鐘180乘0.70，即126次；以85%水平計算時，則為每分鐘180乘0.85，即153次。因此，在進行劇烈強度的體能活動時，你的目標心率應為每分鐘126至153次。

說話測試

體能活動的相對劇烈程度也可從說話的速度來評估。

劇烈程度指標
低等強度 如果你在活動時仍能唱歌。
中等強度 如果你在活動時能如常說話。
劇烈強度 如果你在活動時呼吸急促得不能如常說話。

參考資料

Exercise and Physical Activity Guide for Health Promotion 2006. Tokyo: Ministry of Health, Labour and Welfare of Japan; 2006.

Pacific Physical Activity Guidelines for Adults: Framework for Accelerating the Communication of Physical Activity Guidelines. Manila: World Health Organization Regional Office for the Western Pacific Region; 2009.