3. 糖份

糖份屬於簡單碳水化合物。根據其化學結構，可分為兩類－單醣類（單醣分子如葡萄糖、果糖及半乳糖）及雙醣類（兩個單醣分子結合，如麥芽糖、蔗糖及乳糖）。與所有碳水化合物一樣，糖份是一種能量的來源。於各種糖份（不論是白糖、原糖、啡糖、蜜糖或楓糖）中，每克（ｇ）的糖份都可提供大約4千卡的能量。

來源

各種食物如水果、穀物類食物及乳製品本身都含有糖份。然而，在很多食物及飲品的準備及製作過程中，都會加入糖份作為調味劑、防腐劑或填充劑。不同食品內的添加糖份含量都大不相同。例如乳酪可含百分之0至20的糖份、果醬類則包含約百分之60的糖份。大部分朱古力及甜點都含大量糖份，而很多罐頭類製品和濃味加工食品都含有相當多的糖份。

添加糖份不帶任何營養素，因此它為身體所供應的是「空卡路里」。相反，含糖份的天然食物不僅提供糖份作為卡路里來源，更包含其他營養素，如維他命、礦物質及膳食纖維。

攝取量

糖份並沒有規定的膳食攝取量。世界衞生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FAO）建議健康人士應該把糖份攝取量，限定於每日總熱量攝取量的10%或以下。因此，舉例來說，若以每天消耗二千卡路里來計算，每天的糖份攝取量便不應超過50克（大約10茶匙；包括含天然糖份的蜜糖、糖漿和果汁， 以及添加的糖份。）。

減少糖份攝取的實用貼士

在“健康飲食金字塔”中，糖份被置於頂部「吃最少」的類別，應該只攝取少量。以下是一些控制糖份攝取量的建議：

 

• 避免在食物中添加額外的糖份及減少在食譜中建議所用的糖份；
• 如欲增加菜餚的甜味，可於煮食時加入鮮果或乾果；
• 選吃鮮果或無添加糖份的乾果（例如葡萄乾或杏脯肉）、蔬菜（例如玉米粒、櫻桃番茄、小胡蘿蔔、黃瓜或西芹）來代替甜食（例如糖果、巧克力、曲奇餅或雪糕）作為小吃或甜品；
• 飲用清水來代替汽水及其他含糖飲品；
• 以低脂芝士及新鮮蔬菜（例如：生菜、蕃茄或黃瓜）配麵包來代替果醬；
• 出外進餐時，要求侍應把食物和糖醬 / 糖份分開送上或要求“較少糖份的選擇”；
• 購買預先包裝的食物時，要留意營養標籤的糖份含量並選擇糖份較低的食物。