非傳染病直擊

留家抗疫 維護健康

2020年4月27日 (星期一)

於2019冠狀病毒病大流行之際，香港特別行政區政府強烈呼籲市民減少外出活動，減少社交活動，並與他人保持適當的社交距離。由於各種原因，例如在家工作、在家學習、家居檢疫等而需長時間留在家時，一些人可能會感到無聊，孤獨甚至焦慮，然後選擇進食熱量高的小食或飲用糖份高的飲品、長時間坐著看電視或視頻、沉迷瀏覽互聯網或玩網上遊戲。但是一至兩星期後，他們很有可能會因自我放縱、暴飲暴食和缺乏體能活動而令體重不健康地增加。研究清楚顯示，過重和肥胖會增加患上多種非傳染病的風險，包括心臟病、中風、二型糖尿病和某些癌症，例如大腸癌和乳癌。長時間坐著也可損害代謝健康、導致深層靜脈血栓及引致肌肉緊繃或背痛。因此，當留在家時，健康飲食和多做體能活動對維持身心健康尤其重要。

健康飲食對身心健康和增強免疫能力十分重要。因此，我們建議市民依照「健康飲食金字塔」的建議進食，並遵從基本的健康飲食原則：減少鈉／鹽攝入量、限制糖攝入、減少脂肪攝入、多吃水果和蔬菜、攝入足夠的膳食纖維和 飲足夠的水。值得注意的是，市民不應選擇飲酒作為解悶或減壓之法，和誤以為飲酒可保護他們免受2019 冠狀病毒病的侵害。

體能活動有益身心，不單可預防體重增加和減低與肥胖相關的各種疾病，亦能增強免疫力和有助減輕壓力和焦慮。為了健康，世界衞生組織（世衞）建議成年人士每星期進行最少150分鐘中等強度的體能活動或相等的體能活動量，並每星期有2天或以上進行針對主要肌群的強化肌肉活動。5至17 歲的兒童和青少年每日進行最少60分鐘中等至劇烈強度的體能活動，並每星期進行最少 3 次可強化骨骼和肌肉的活動。除了進行體能活動，市民亦應避免久坐。與坐著比較，簡單的站起來已能運動肌肉和促使身體以健康的方式代謝脂肪。

由於留在家中和運動設施暫時關閉，市民可能以為難以奉行活躍生活模式。事實上，世衞所建議的體能活動量可在有限的空間、無需特殊運動器材及不需健身室的情況下在家完成，所需的時間是可籍全日累積多次較短的活動時段（每次10或15分鐘）而達致。

以下是一些有助在家中多做體能活動和減少久坐的建議 —

• 做家居運動或隨音樂跳舞；
• 做家務。保持環境衞生是保護個人免受感染和預防疾病在社區傳播的關鍵之一。屬中等強度的家居活動包括用些力掃地、 抹窗、洗擦浴室或浴缸等；
• 看電視時，同時進行一些體能活動，例如深蹲、弓字步、原地踏步或伸展運動；
• 注意花在觀看屏幕產品的時間，並應定時進行小休；
• 雖然玩電子遊戲可以是一種放鬆的方式，但要確保在日常生活中有均衡活動，可多選擇含運動元素的電子遊戲。

為鼓勵市民多做體能活動，衞生署製作多款配合不同場地的運動示範短片，包括家居健體操。要觀看示範短片，請登入網頁 www.change4health.gov.hk/tc/resources/av_gallery 。