7. 膳食纖維

膳食纖維存在於所有植物性食物中，例如水果、蔬菜（包括塊根及塊莖）、豆類和穀物類等。有別於碳水化合物、蛋白質或脂肪，膳食纖維（其主要成分為非澱粉多聚糖）並不能被身體消化和吸收。視乎它在水中的可溶性，膳食纖維可廣泛地分為兩類：水溶性纖維及非水溶性纖維。水溶性纖維可助降低血膽固醇水平和穩定血糖水平，而非水溶性纖維則有助腸道的正常蠕動和預防便秘。由於高纖食物較容易令人有飽腹的感覺，它們亦能幫助控制體重；含豐富膳食纖維的食物亦需要較多時間咀嚼，令人不能在短時間內大量進食。

來源

水溶性纖維的來源包括豆類、燕麥及某些水果如蘋果和梨子，而全麥食品、全麥麵包及一些蔬菜的非水溶性纖維則較高。

要知道更多常見食物的膳食纖維含量，請參閱「健康飲食高纖維」小冊子。

攝取量

對兒童而言，每日所需的膳食纖維量（以克為單位）相等於他們的年齡加5（例如8歲兒童每天所需的膳食纖維量約為8 + 5 = 13克）。¹

青少年和成人每日需要攝取25克或以上的膳食纖維。²

健康警示 突然增加膳食纖維的攝取量可引起胃腸脹氣、腹脹及腹部絞痛。要減輕上述的不適，可逐漸地增加膳食內的纖維，以讓身體慢慢適應。同時也要確保每天攝取足夠水份（6-8杯水）。對於患有某些慢性疾病的人士（例如腸道功能障礙），則應諮詢他們的醫生或營養師，因為他們可能不適合進食大量纖維。

增加膳食纖維攝取量的實用貼士

植物性食物一般包含不同分量的水溶性和非水溶性膳食纖維（以及各類維他命和礦物質）。要得到最大的健康益處，最佳的方法就是進食多款不同種類的植物性食物，特別是那些未經加工或少加工的。而在均衡飲食中，每日應進食最少兩份水果與三份蔬菜（日日二加三）。以下是一些如何在主餐及小食內加入更多高纖維食物的貼士：