1. 卡路里與能量

所有生物都需要能量來維持生命。人類，和其他動物一樣，攝取由食物和飲料中釋出的能量（以卡路里或焦耳為單位；1000卡路里 = 1千卡 = 4.2 千焦耳）以為身體機能和各種活動提供所需的燃料。

來源

膳食能量主要來自食物和飲料中的碳水化合物、蛋白質和脂肪。經過消化後，不同的營養素為身體提供不同數量的能量。

不同營養素的能量密度（千卡 / 克）
碳水化合物 蛋白質 脂肪
每克碳水化合物提供4千卡熱量 每克蛋白質提供4千卡熱量 每克脂肪提供9千卡熱量

能量攝取量

一個人每天從膳食中攝入的能量，需要和每天維持日常活動、身體機能運作和成長所消耗的能量保持平衡。每天的能量需求會因應各人性別、年齡、體重、身高、健康狀況和不同程度的體能活動水平而有所不同。例如，一個正值餵哺期的8公斤重嬰兒，每天需要大約720千卡熱量以維持健康成長; 一個體能活動量大的30歲哺乳母親，每天則可能需由食物和飲料中攝取大約2900千卡的熱量; 而一個低活動量，健康的60歲男性，每天可能需要大約2100千卡熱量來保持能量平衡。

如果攝取的熱量多於維持每日活動、身體機能及生長所需，體重便會增加（主要是以脂肪積存），長期會導致過重及肥胖。相反，攝取少於每日所需的能量，會導致體重減輕。維持健康的體重需要平衡每日所攝取及消耗的熱量 － 即是從食物及飲料攝取的熱量應相等於每天所消耗的能量。

以下表格列出中國營養學會估計中等身材中國人每日所需的能量。

健康人士（沒有慢性疾病及特定營養需要的人士）
估計每天所需的能量（千卡 / 天）
年齡（歲） 男性（千卡 / 天） 女性（千卡 / 天）
  體力活動水平 體力活動水平
  輕 中 高 輕 中 高
0 -
90千卡/公斤/天 90千卡/公斤/天
0.5 - 80千卡/公斤/天 80千卡/公斤/天
1 - 900 800
2 - 1100 1000
3 - 1 250 1 200
4 - 1 300 1 250
5 - 1 400 1 300
6 - 1 400 1 600 1 800 1 250 1 450 1 650
7 - 1 500 1 700 1 900 1 350 1 550 1 750
8 - 1 650 1 850 2 100 1 450 1 700 1 900
9 - 1 750 2 000 2 250 1 550 1 800 2 000
10 - 1 800 2 050 2 300 1 650 1 900 2 150
11 - 13 2 050 2 350 2 600 1 800 2 050 2 300
14 - 17 2 500 2 850 3 200 2 000 2 300 2 550
18 - 49 2 250 2 600 3 000 1 800 2 100 2 400
懷孕婦女            
- 初期   -     + 0  
- 中期   -     + 300  
- 後期   -     + 450  
哺乳的母親   -     + 500  
50 - 64 2 100 2 450 2 800 1 750 2 050 2 350
65 - 79 2 050 2 350 - 1 700 1 950 -
80 或以上 1 900 2 200 - 1 500 1 750 -

來源：中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）。中國營養學會。

健康警示

肥胖有機會縮短壽命及增加多種慢性疾病的風險，包括二型糖尿病、冠狀動脈心臟病、高血壓、某些癌症如大腸癌和（女性在停經後出現的）乳癌、膽囊疾病及骨關節炎（膝部）。然而，長期能量攝取不足所引致的體重過輕，亦可能會增加貧血、心跳不規則、骨質疏鬆及骨折的風險。

如何吃得「好」但又不會吸收過多卡路里的實用貼士

要保持標準體重，以適當的飲食來控制能量攝取是非常重要的。吃得「好」不單只關乎吃什麼及吃多少，亦與何時吃及怎樣吃有關係。以下是吃得「好」的一些建議︰

該吃什麼？

 
  • 以較低卡路里的食物取代較高卡路里的食物。例如吃一碗米線代替即食炒麵、為晚餐增添一份額外的煮熟蔬菜代替肉類、以蘋果作為小吃取代薯片或蛋糕；
  • 使用低脂的烹調方法，如蒸、煮、煨、燉、烤、焗和燒，以取代煎和炸；
  • 飲用清水或中國茶。避免從有添加糖份的咖啡、茶、汽水或酒精飲料中攝取無營養的卡路里（這些飲品提供的卡路里並不含任何營養素）；
  • 假如正餐之間感到肚餓，可以選擇健康小吃，例如新鮮水果；
 

該吃多少？

 
  • 減少進食份量以限制攝取的卡路里，特別是高熱量的食物和含糖飲料。
 

該何時吃？

 
  • 每天定時進食三餐。避免少吃一餐，以保持高效率的新陳代謝，及防止暴飲暴食。
 

該怎樣吃？

 
  • 應慢慢進食，讓腦部有足夠時間感到飽腹（過程通常需要最少二十分鐘），以防過量進食；
  • 感到飽肚時應立即停止進食。
 

是時候檢討自己的飲食習慣，並找出方法改變飲食習慣，令自己吃得更「好」。

參考資料

中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）。中國營養學會。