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運動與水分需要

2014年11月24日 (星期一)

成年人的身體平均有60%是水分，因此充足的水分是人類生存不可或缺的。事實上，人體的每個系統都需要水分來運作。例如：營養輸送、維持血液循環和血壓、調節和保持體溫（透過流汗和呼吸）等，都不可缺少水分。

一般建議健康的成年人每天應飲6至8（每杯約240毫升）的水或流質飲品（例如牛奶或清湯）。然而，早前一項在二零零七年進行，訪問了約2 100名在社區居住並年齡介乎18至64歲人士的調查顯示，約三分之一（32.3%）的受訪者每天平均飲用少於6杯流質飲品。

運動期間汗水的揮發有助人體降溫。除水分外，汗水還含有鈉質、鉀質和礦物質。運動期間要飲足夠的流質來補充流汗時失去的水分，否則可引致脫水。另一方面，攝取過多水分會降低血鈉水平和引致低血鈉症。在運動前後和運動期間須留意身體的水分是否充足，並適時補充水分和電解質（例如鈉質）以減低出現脫水和流失過量電解質的風險。

就不同的個人因素、運動的種類、持續時間和劇烈程度，以及環境狀況，每人的水分需要亦有所不同。健康的人士可參考以下指引和因應個人需要，制訂補充水分的計劃。

運動前 – 保持身體水分充足！

• 至少在運動前的4小時，慢慢喝480至600毫升的水分。
• 一般來說，水是最佳選擇。

運動期間 – 維持體內水分的平衡，防止脫水！

• 如運動時間少過60分鐘，於運動期間每15至20分鐘喝90至240毫升的水。
• 如運動時間多過60分鐘、或在炎熱和潮濕的環境下運動、參與耐力或劇烈的運動（例如跑馬拉松、單車或網球競賽）或需要配戴大量保護裝備的運動（例如曲棍球）時，於運動 期間每15至20分鐘喝90至240毫升含鈉的運動飲品。
• 在運動期間，每小時的飲水量不要多於1公升。

運動後 – 充分補充因流汗而失去的水分和鈉！

• 比較運動前和運動後的體重。體重的減少（即以公斤計算，運動前的體重減去運動後的體重）往往是由於水分的流失。
• 應在一段時間內漸次地攝取水分（及電解質），而非一次過灌飲大量水分。
• 避免飲酒。酒精有利尿作用，會增加排尿量，因而延誤在運動後的水分補充和體力復原。

兒童、長者、患有慢性疾病（例如高血壓、心臟病、糖尿病、腎病）的人士，在進行任何劇烈運動及後補充水份之前，應先請教家庭醫生。