非傳染病直擊

水果蔬菜不可少

2018年4月30日 (星期一)

水果和蔬菜是健康飲食不可或缺的部分。有充分證據顯示，含豐富蔬果的膳食可降低患上高血壓、冠心病和中風的風險。進食足夠分量的蔬果也可預防某些癌症。研究指出，蔬果中的植物化學物質和營養素（例如多酚、維生素和礦物質）可防止自由基對細胞和 DNA 產生氧化損害、抑制血小板凝聚和減低血壓張力、調節動脈中膽固醇和其他脂肪的水平、調節荷爾蒙代謝、提升免疫功能或限制細菌或真菌的活動

為達致最佳健康狀況，衞生署建議成年人士和12 至17 歲青少年每日進食最少5 份蔬果（這與世界衞生組織所建議的每日最少 5 份蔬果，而每份約 80 克一致）； 6 至11 歲兒童每日進食最少4 份； 2 至5 歲幼童每日進食最少2.5 份。

然而，很多人士未能達致此飲食建議。根據二零一四至二零一五年度人口健康調查，94.4% 的 15 歲及以上的本港人士的蔬果進食量不足（即每日進食少於 5 份蔬果），而每日進食蔬果份量的估計平均數則只為 2.3 份。至於兒童，衞生署學生健康服務於二零一六至二零一七學年進行的年度問卷調查顯示，有約三分之一（35.2%）和五分之三（58.5%）的小學生分別報稱每日進食水果和蔬菜。於有進食水果和蔬菜的日子，少於半數報稱會按建議進食2份或以上蔬果。

很多因素可影響進食蔬果的行為。除了個人的口味偏愛、 營養知識或食物處理技巧（例如購買、準備和烹調技巧），水果和蔬菜的供應或是否容易獲取（例如在家、學校或食肆）亦是一個重要的決定 因素。

以下是一些提示，有助你和家人進食更多蔬果—

• 將水果擺放在家中當眼位置，以及在大部分菜式裏加入蔬菜
• 當吃小食時，以水果（新鮮或乾製）或沙律蔬菜（例如青瓜、紅蘿蔔和車厘茄）代替薯片、糖果、朱古力和餅乾
• 當出外進餐時，主菜應盡量包括最少兩道由蔬菜製成的菜式，而餐湯宜選菜湯而非忌廉湯
• 當自備飯盒時，要確保飯盒裏有最少三分之一是蔬菜，並帶備一些容易去皮和進食的水果（例如香蕉、 提子、蘋果和梨）