非傳染病直擊
多食蔬果
2021年5月31日 (星期一)
當大家想到健康飲食時，首先想到的食物通常是水果和蔬菜（蔬果）。蔬果含有多種可促進健康的營養素和成分，包括抗氧化物、植物化學物質、維生素、礦物質、膳食纖維和植物性蛋白質等。這些天然活性化合物可發揮協同效應，並透過各種潛在途徑預防或延緩慢性非傳染病的發生。
流行病學研究顯示，與蔬果進食量低比較，蔬果進食量高可減低死亡風險18%。有科學證據指出，多進食水果和（非澱粉類）蔬菜可預防心血管病（包括高血壓、冠心病和中風）和多種呼吸消化道癌症（例如口腔癌和大腸癌），以及減低患上二型糖尿病和肥胖的風險。
世界衞生組織（世衞）建議成年人士每日進食最少400 克蔬果（不包括馬鈴薯、番薯及其他澱粉類根莖食物），作為健康飲食一部分。這等同 5份2或以上，而每份約重80克的蔬果。在香港，衞生署建議成年人士及12–17歲的青少年每日進食最少2份水果和3份蔬菜，與世衞建議的每日最少5份蔬果一致。
然而，本地人士進食蔬果的分量遠低於建議水平。二零一八至二零一九年度健康行為調查結果顯示，15歲或以上人士在有進食水果和蔬菜的日子中，平均進食1.2份水果和1.5份蔬菜。整體來說，95.6% 的15歲或以上人士蔬果進食量不足，平均每日只進食2.4份蔬果。
於2019冠狀病毒病流行之際，進食足夠蔬果可強化免疫系統，有助保護身體不受感染或減輕呼吸道感染的嚴重程度。香港全年都有各色各樣新鮮蔬果可供食用，市民應在日常飲食中加入大量各種不同顏色的時令蔬果，以實現「日日水果蔬菜二加三」的目標。
以下是一些有助增加蔬果進食量的建議：
- 把蔬果放在當眼的地方；
- 以蔬果作為小食，例如蘋果、香蕉、提子、車厘茄或迷你甘筍；
- 以水果作為前菜或甜品，例如雜果沙律、水果粒（或無添加糖的乾果）伴低脂乳酪；
- 在大部分菜式、飯或粉麵、湯或炆燉食物中加入蔬菜作配料；
- 在三文治中加入蔬菜，例如生菜、青瓜片或番茄片。
想知道更多有關「日日水果蔬菜二加三」的資訊，包括健康蔬果食譜介紹，請瀏覽專題網頁： www.chp.gov.hk/tc/static/100011.html。