2. 碳水化合物

碳水化合物主要由碳、氢和氧三种元素组成。基于它们的化学结构以及将它们消化及吸收的速度，碳水化合物可被分成简单碳水化合物（只有一或两个醣分子，又称为糖份）和复合碳水化合物（有三个或以上连结的醣份子）两种。

简单碳水化合物包括葡萄糖、果糖、蔗糖及乳糖及其它糖类等等。由于简单碳水化合物容易被身体分解和吸收，所以它们是快速的能量来源（请参阅糖份）。复合碳水化合物通常指那些比简单碳水化合物需要更多时间消化的淀粉以及难以消化的膳食纤维等等。除了产生能量外（1克的碳水化合物能提供4千卡），碳水化合物亦有不少其他功能，例如，它能调节体内血糖及胰岛素的水平。

来源

水果、蔬菜及牛奶等天然食品中含有简单碳水化合物。不过，在经过高度炼制或加工的食物和饮料，例如糖果、果酱、曲奇饼、蛋糕和汽水中也能发现糖份的踪迹。复合碳水化合物最常见的食物来源是谷物类食物、水果、淀粉质含量高的蔬菜（如胡萝蔔、南瓜、玉米）以及豆类。

添加糖份只提供「空卡路里」，因为它们不含任何营养素。相反，含有简单或复合碳水化合物的天然食品，不单提供作为卡路里来源的碳水化合物，还提供其它营养素，例如维生素、矿物质和膳食纤维。这些源于天然食物的碳水化合物被视为「好」的碳水化合物。

摄取量

世界卫生组织（WHO）和联合国粮食及农业组织（FAO）建议，健康人士每天从碳水化合物中摄取的能量，应佔每日总能量摄取量的百分之55 至75。因此，以一个应每日摄取2000千卡的人为例，他每天需要摄取275-375克碳水化合物，而摄取的最好是复合碳水化合物和天然糖。

增加摄取「好」的碳水化合物的实用贴士

含丰富碳水化合物的食物（谷物类食物如面包、谷类食物、米饭及面食）位于“健康饮食金字塔”最底层，应「吃最多」。这反映谷物类食物对健康饮食的重要性。以下是在日常饮食中，透过进食谷物类食物或其他食物类别以增加「好」的碳水化合物的一些建议：

 

• 应选择全谷类食物，多进食红米、全麦面包、全麦面食、燕麦片及其他高纤谷类食品；
• 选择整个水果及多吃多叶蔬菜；
• 加入更多豆类，让您的菜式和饮食种类更多样化。