3. 糖份

糖份属于简单碳水化合物。根据其化学结构，可分为两类－单醣类（单醣分子如葡萄糖、果糖及半乳糖）及双醣类（两个单醣分子结合，如麦芽糖、蔗糖及乳糖）。与所有碳水化合物一样，糖份是一种能量的来源。于各种糖份（不论是白糖、原糖、啡糖、蜜糖或枫糖）中，每克（ｇ）的糖份都可提供大约4千卡的能量。

来源

各种食物如水果、谷物类食物及乳制品本身都含有糖份。然而，在很多食物及饮品的准备及制作过程中，都会加入糖份作为调味剂、防腐剂或填充剂。不同食品内的添加糖份含量都大不相同。例如乳酪可含百分之0至20的糖份、果酱类则包含约百分之60的糖份。大部分朱古力及甜点都含大量糖份，而很多罐头类制品和浓味加工食品都含有相当多的糖份。

添加糖份不带任何营养素，因此它为身体所供应的是「空卡路里」。相反，含糖份的天然食物不仅提供糖份作为卡路里来源，更包含其他营养素，如维他命、矿物质及膳食纤维。

摄取量

糖份并没有规定的膳食摄取量。世界卫生组织（WHO）和联合国粮食及农业组织（FAO）建议健康人士应该把糖份摄取量，限定于每日总热量摄取量的10%或以下。因此，举例来说，若以每天消耗二千卡路里来计算，每天的糖份摄取量便不应超过50克（大约10茶匙；包括含天然糖份的蜜糖、糖浆和果汁， 以及添加的糖份。）。

减少糖份摄取的实用贴士

在“健康饮食金字塔”中，糖份被置于顶部「吃最少」的类别，应该只摄取少量。以下是一些控制糖份摄取量的建议：

 

• 避免在食物中添加额外的糖份及减少在食谱中建议所用的糖份；
• 如欲增加菜餚的甜味，可于煮食时加入鲜果或干果；
• 选吃鲜果或无添加糖份的干果（例如葡萄干或杏脯肉）、蔬菜（例如玉米粒、樱桃番茄、小胡萝蔔、黄瓜或西芹）来代替甜食（例如糖果、巧克力、曲奇饼或雪糕）作为小吃或甜品；
• 饮用清水来代替汽水及其他含糖饮品；
• 以低脂芝士及新鲜蔬菜（例如：生菜、蕃茄或黄瓜）配面包来代替果酱；
• 出外进餐时，要求侍应把食物和糖酱 / 糖份分开送上或要求“较少糖份的选择”；
• 购买预先包装的食物时，要留意营养标籤的糖份含量并选择糖份较低的食物。