5. 蛋白质

蛋白质由不同种类的氨基酸所组成。有某些特定氨基酸（称为必需氨基酸），人体不能制造或不能制造足够的份量来应付身体需要。必需氨基酸只可从食物里摄取。 蛋白质可帮助身体组织的生长和復元， 又可制造酵素和贺尔蒙来维持身体功能。此外，每一克的蛋白质提供大约4千卡的能量。

来源

蛋白质有两大来源，一为动物蛋白质（如肉类、家禽、鱼类、鸡蛋和牛奶），二为植物蛋白质（如豆类、谷类食物、果仁和干豆）。动物蛋白质包含所有人体所需的必需氨基酸，因此它们被视为「完全蛋白质」。除了大豆以外，植物蛋白质都属「不完全」，因为它们通常都缺少一种或多种的必需氨基酸。例如，谷物类食物缺少离氨酸；而豆科植物缺少蛋氨酸。然而，进食不同的植物食品（如豆科植物与谷物类食物、豆科植物加果仁或种子）却可以提供足够的必需氨基酸。

摄取量

世界卫生组织（WHO）及联合国粮食及农业组织（FAO）建议，健康人士每天的蛋白质的摄取量应佔总能量摄取量的百分之10至15。

获取优质蛋白质的实用贴士

含丰富蛋白质的食物（包括肉类、家禽、鱼、蛋和干豆类）位于“健康饮食金字塔”「吃适量」的一层。下面是一些获取优质蛋白质的建议：

 

• 经常选择干豆作为主餐的一部分，并用少量的油煮食。然而，尽管干豆类是优质蛋白质的来源，素食者也应该吃多种植物食品，以确保摄取各种人体必需的氨基酸。
• 少吃红肉（如牛肉、猪肉）和加工肉类。
• 当心附带于肉类中的饱和脂肪（请参阅脂肪）；
  • 选择瘦肉、蛋、鱼、及去皮的禽肉；
  • 应在准备菜餚时和在进食前，去除肉类中所有可见的脂肪；
  • 使用低脂的烹调方法，如蒸、煮、煨、炖、烤、焗和烧，以取代煎炸肉食；
  • 选择脱脂或低脂牛奶、芝士、乳酪和其它乳制品。