7. 膳食纤维

膳食纤维存在于所有植物性食物中，例如水果、蔬菜（包括块根及块茎）、豆类和谷物类等。有别于碳水化合物、蛋白质或脂肪，膳食纤维（其主要成分为非淀粉多聚糖）并不能被身体消化和吸收。视乎它在水中的可溶性，膳食纤维可广泛地分为两类：水溶性纤维及非水溶性纤维。水溶性纤维可助降低血胆固醇水平和稳定血糖水平，而非水溶性纤维则有助肠道的正常蠕动和预防便秘。由于高纤食物较容易令人有饱腹的感觉，它们亦能帮助控制体重；含丰富膳食纤维的食物亦需要较多时间咀嚼，令人不能在短时间内大量进食。

来源

水溶性纤维的来源包括豆类、燕麦及某些水果如苹果和梨子，而全麦食品、全麦面包及一些蔬菜的非水溶性纤维则较高。

要知道更多常见食物的膳食纤维含量，请参阅「健康饮食高纤维」小册子。

摄取量

对儿童而言，每日所需的膳食纤维量（以克为单位）相等于他们的年龄加5（例如8岁儿童每天所需的膳食纤维量约为8 + 5 = 13克）。¹

青少年和成人每日需要摄取25克或以上的膳食纤维。²

健康警示 突然增加膳食纤维的摄取量可引起胃肠胀气、腹胀及腹部绞痛。要减轻上述的不适，可逐渐地增加膳食内的纤维，以让身体慢慢适应。同时也要确保每天摄取足够水份（6-8杯水）。对于患有某些慢性疾病的人士（例如肠道功能障碍），则应谘询他们的医生或营养师，因为他们可能不适合进食大量纤维。

增加膳食纤维摄取量的实用贴士

植物性食物一般包含不同分量的水溶性和非水溶性膳食纤维（以及各类维他命和矿物质）。要得到最大的健康益处，最佳的方法就是进食多款不同种类的植物性食物，特别是那些未经加工或少加工的。而在均衡饮食中，每日应进食最少两份水果与三份蔬菜（日日二加三）。以下是一些如何在主餐及小食内加入更多高纤维食物的贴士：