非傳染病直擊

水果蔬菜不可少

2018年4月30日 (星期一)

水果和蔬菜是健康饮食不可或缺的部分。有充分证据显示，含丰富蔬果的膳食可降低患上高血压、冠心病和中风的风险。进食足够分量的蔬果也可预防某些癌症。研究指出，蔬果中的植物化学物质和营养素（例如多酚、维生素和矿物质）可防止自由基对细胞和 DNA 产生氧化损害、抑制血小板凝聚和减低血压张力、调节动脉中胆固醇和其他脂肪的水平、调节荷尔蒙代谢、提升免疫功能或限制细菌或真菌的活动

为达致最佳健康状况，卫生署建议成年人士和12 至17 岁青少年每日进食最少5 份蔬果（这与世界卫生组织所建议的每日最少 5 份蔬果，而每份约 80 克一致）； 6 至11 岁儿童每日进食最少4 份； 2 至5 岁幼童每日进食最少2.5 份。

然而，很多人士未能达致此饮食建议。根据二零一四至二零一五年度人口健康调查，94.4% 的 15 岁及以上的本港人士的蔬果进食量不足（即每日进食少于 5 份蔬果），而每日进食蔬果份量的估计平均数则只为 2.3 份。至于儿童，卫生署学生健康服务于二零一六至二零一七学年进行的年度问卷调查显示，有约三分之一（35.2%）和五分之三（58.5%）的小学生分别报称每日进食水果和蔬菜。于有进食水果和蔬菜的日子，少于半数报称会按建议进食2份或以上蔬果。

很多因素可影响进食蔬果的行为。除了个人的口味偏爱、 营养知识或食物处理技巧（例如购买、准备和烹调技巧），水果和蔬菜的供应或是否容易获取（例如在家、学校或食肆）亦是一个重要的决定 因素。

以下是一些提示，有助你和家人进食更多蔬果—

• 将水果摆放在家中当眼位置，以及在大部分菜式里加入蔬菜
• 当吃小食时，以水果（新鲜或干制）或沙律蔬菜（例如青瓜、红萝卜和车厘茄）代替薯片、糖果、朱古力和饼干
• 当出外进餐时，主菜应尽量包括最少两道由蔬菜制成的菜式，而餐汤宜选菜汤而非忌廉汤
• 当自备饭盒时，要确保饭盒里有最少三分之一是蔬菜，并带备一些容易去皮和进食的水果（例如香蕉、 提子、苹果和梨）