健康直击

糖的苦涩真相

2015年9月18日 (星期五)

为令食物更可口，糖份广泛地被用作为调味剂。除作为调味料外，糖份还被作为防腐剂和填充剂。 因此很多时不同份量的糖份会被用于加工食物（包括甜点、蛋糕、饼干、果酱、即食甜品和 早餐榖类食品）及饮料（尤其是碳酸饮品或 汽水和果汁）的准备及制作过程中。糖份还会暗中地被加进罐头类制品（例如罐头汤）、浓味加工食品（例如面包和腌菜）、酱料和调味料例如叉烧酱、梅子酱、甜辣椒酱和海鲜酱）。

然而，谈到对人体健康的影响，糖份可不是那么甜美。除了增添无营养的热量外，摄取过多糖份可导致肥胖、胰岛素抵抗和糖尿病，以及心血管疾病和蛀牙。

事实上，日常膳食并不需要糖份。世界卫生组织（世卫）强烈建议在整个生命歷程中减少摄取游离糖。成人和儿童游离糖的摄取量应限制于每日总热量的10%以下。游离糖包括由制造商、厨师或消费者在食物和饮料添加的单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）和双糖（麦芽糖、蔗糖、乳糖），以及含天然糖份的蜜糖、糖浆、果汁和浓缩果汁。

为达至最佳健康，市民应积极减少摄取糖份。以下是一些帮助减少摄取游离糖的贴士：

• 避免在食物和饮料中添加额外的糖份及减少在食谱中建议所用的糖份。煮食时加入鲜果或干果、干果或带有甜味的蔬菜（如马蹄和南瓜）以增加菜餚的甜味。使用由新鲜食物制造的酱料（例如番茄）代替即食酱料（例如番茄酱）；
• 饮用清水以代替碳酸饮品及其他含糖饮料；
• 选择水果来代替果汁或果味饮料。选吃鲜果或无添加糖份的干果（例如葡萄干和杏脯肉）和蔬菜（例如粟米粒、车厘茄、小胡萝葡、黄瓜和西芹）来代替甜食（例如糖果、朱古力、曲奇饼和雪糕）作为点心；
• 以低脂芝士及新鲜蔬菜（例如生菜、番茄和黄瓜）配面包来代替糖制酱料（例如果酱、花生酱和朱古力榛子酱）和炼奶；
• 购买预先包装的食物和饮料时，要留意营养标籤，并选择糖份较低的产品；
• 出外进餐时，选择低糖餐或「三低之选」。 选择光顾参加了「有『营』食肆」或 「减盐、糖、油，我做！」计划的食肆；
• 要求侍应把食物或饮料添上的糖浆／糖份分开送上或要求「较少糖份的选择」。