健康直击
多食蔬果
2021年5月31日 (星期一)
当大家想到健康饮食时，首先想到的食物通常是水果和蔬菜（蔬果）。蔬果含有多种可促进健康的营养素和成分，包括抗氧化物丶植物化学物质丶维生素丶矿物质丶膳食纤维和植物性蛋白质等。这些天然活性化合物可发挥协同效应，并透过各种潜在途径预防或延缓慢性非传染病的发生。
流行病学研究显示，与蔬果进食量低比较，蔬果进食量高可减低死亡风险18%。有科学证据指出，多进食水果和（非淀粉类）蔬菜可预防心血管病（包括高血压丶冠心病和中风）和多种呼吸消化道癌症（例如口腔癌和大肠癌），以及减低患上二型糖尿病和肥胖的风险。
世界卫生组织（世衞）建议成年人士每日进食最少400 克蔬果（不包括马铃薯丶番薯及其他淀粉类根茎食物），作为健康饮食一部分。这等同 5份2或以上，而每份约重80克的蔬果。在香港，卫生署建议成年人士及12－17岁的青少年每日进食最少2份水果和3份蔬菜，与世衞建议的每日最少5份蔬果一致。
然而，本地人士进食蔬果的分量远低于建议水平。二零一八至二零一九年度健康行为调查结果显示，15岁或以上人士在有进食水果和蔬菜的日子中，平均进食1.2份水果和1.5份蔬菜。整体来说，95.6% 的15岁或以上人士蔬果进食量不足，平均每日只进食2.4份蔬果。
于2019冠状病毒病流行之际，进食足够蔬果可强化免疫系统，有助保护身体不受感染或减轻呼吸道感染的严重程度。香港全年都有各色各样新鲜蔬果可供食用，市民应在日常饮食中加入大量各种不同颜色的时令蔬果，以实现「日日水果蔬菜二加三」的目标。
以下是一些有助增加蔬果进食量的建议：
- 把蔬果放在当眼的地方；
- 以蔬果作为小食，例如苹果丶香蕉丶提子丶车厘茄或迷你甘笋；
- 以水果作为前菜或甜品，例如杂果沙律丶水果粒（或无添加糖的乾果）伴低脂乳酪；
- 在大部分菜式丶饭或粉面丶汤或炆炖食物中加入蔬菜作配料；
- 在三文治中加入蔬菜，例如生菜丶青瓜片或番茄片。
想知道更多有关「日日水果蔬菜二加三」的资讯，包括健康蔬果食谱介绍，请浏览专题网页： www.chp.gov.hk/sc/static/100011.html。