健康直击

运动与水分需要

2014年11月24日 (星期一)

成年人的身体平均有60%是水分，因此充足的水分是人类生存不可或缺的。事实上，人体的每个系统都需要水分来运作。例如：营养输送、维持血液循环和血压、调节和保持体温（透过流汗和呼吸）等，都不可缺少水分。

一般建议健康的成年人每天应饮6至8（每杯约240毫升）的水或流质饮品（例如牛奶或清汤）。然而，早前一项在二零零七年进行，访问了约2 100名在社区居住并年龄介乎18至64岁人士的调查显示，约三分之一（32.3%）的受访者每天平均饮用少于6杯流质饮品。

运动期间汗水的挥发有助人体降温。除水分外，汗水还含有钠质、钾质和矿物质。运动期间要饮足够的流质来补充流汗时失去的水分，否则可引致脱水。另一方面，摄取过多水分会降低血钠水平和引致低血钠症。在运动前后和运动期间须留意身体的水分是否充足，并适时补充水分和电解质（例如钠质）以减低出现脱水和流失过量电解质的风险。

就不同的个人因素、运动的种类、持续时间和剧烈程度，以及环境状况，每人的水分需要亦有所不同。健康的人士可参考以下指引和因应个人需要，制订补充水分的计划。

运动前 – 保持身体水分充足！

至少在运动前的4小时，慢慢喝480至600毫升的水分。
一般来说，水是最佳选择。

运动期间 – 维持体内水分的平衡，防止脱水！

如运动时间少过60分钟，于运动期间每15至20分钟喝90至240毫升的水。
如运动时间多过60分钟、或在炎热和潮湿的环境下运动、参与耐力或剧烈的运动（例如跑马拉松、单车或网球竞赛）或需要配戴大量保护装备的运动（例如曲棍球）时，于运动期间每15至20分钟喝90至240毫升含钠的运动饮品。
在运动期间，每小时的饮水量不要多于1公升。

运动后 – 充分补充因流汗而失去的水分和钠！

比较运动前和运动后的体重。体重的减少（即以公斤计算，运动前的体重减去运动后的体重）往往是由于水分的流失。
应在一段时间内渐次地摄取水分（及电解质），而非一次过灌饮大量水分。
避免饮酒。酒精有利尿作用，会增加排尿量，因而延误在运动后的水分补充和体力復原。

儿童、长者、患有慢性疾病（例如高血压、心脏病、糖尿病、肾病）的人士，在进行任何剧烈运动及后补充水份之前，应先请教家庭医生。