2. 碳水化合物

碳水化合物主要由碳、氫和氧三種元素組成。基於它們的化學結構以及將它們消化及吸收的速度，碳水化合物可被分成簡單碳水化合物（只有一或兩個醣分子，又稱為糖份）和複合碳水化合物（有三個或以上連結的醣份子）兩種。

簡單碳水化合物包括葡萄糖、果糖、蔗糖及乳糖及其它糖類等等。由於簡單碳水化合物容易被身體分解和吸收，所以它們是快速的能量來源（請參閱糖份）。複合碳水化合物通常指那些比簡單碳水化合物需要更多時間消化的澱粉以及難以消化的膳食纖維等等。除了產生能量外（1克的碳水化合物能提供4千卡），碳水化合物亦有不少其他功能，例如，它能調節體內血糖及胰島素的水平。

來源

水果、蔬菜及牛奶等天然食品中含有簡單碳水化合物。不過，在經過高度煉製或加工的食物和飲料，例如糖果、果醬、曲奇餅、蛋糕和汽水中也能發現糖份的蹤跡。複合碳水化合物最常見的食物來源是穀物類食物、水果、澱粉質含量高的蔬菜（如胡蘿蔔、南瓜、玉米）以及豆類。

添加糖份只提供「空卡路里」，因為它們不含任何營養素。相反，含有簡單或複合碳水化合物的天然食品，不單提供作為卡路里來源的碳水化合物，還提供其它營養素，例如維生素、礦物質和膳食纖維。這些源於天然食物的碳水化合物被視為「好」的碳水化合物。

攝取量

世界衞生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士每天從碳水化合物中攝取的能量，應佔每日總能量攝取量的百分之55 至75。因此，以一個應每日攝取2000千卡的人為例，他每天需要攝取275-375克碳水化合物，而攝取的最好是複合碳水化合物和天然糖。

增加攝取「好」的碳水化合物的實用貼士

含豐富碳水化合物的食物（穀物類食物如麵包、穀類食物、米飯及麵食）位於“健康飲食金字塔”最底層，應「吃最多」。這反映穀物類食物對健康飲食的重要性。以下是在日常飲食中，透過進食穀物類食物或其他食物類別以增加「好」的碳水化合物的一些建議：

 

• 應選擇全穀類食物，多進食紅米、全麥麵包、全麥麵食、燕麥片及其他高纖穀類食品；
• 選擇整個水果及多吃多葉蔬菜；
• 加入更多豆類，讓您的菜式和飲食種類更多樣化。